Interwały – Bieganie interwałowe

Bieganie interwałowe (potocznie interwały) to bieganie na przemian szybko i wolno. Odcinki możemy określić jako dystans do przebiegnięcia np. 1km lub czas np. 4minuty, który będziemy biec szybciej. Musimy też określić przerwę jaką będziemy robić między odcinkami w podobny sposób, natomiast będziemy ją biec wolno.

Jaki jest cel treningu interwałowego?

• Jest to najbardziej bodźcująca metoda treningu.
• Najbardziej efektywna.
• Pozwala poprawiać wytrzymałość.  Co oznacza że możemy biegać szybciej i dłużej podtrzymywać wyższą prędkość.
• Pozwala spalić więcej kalorii, pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej.
• Poprawiamy tolerancję naszego organizmu na zakwaszenie podczas wysiłku.
• Wzmacniają się mięśnie i poprawia nam się technika biegu.

Jak określić prędkość biegu interwałowego?

• Na podstawie tętna – powinno to być ok. 80% naszego HR max (tętna maksy lanego).
• Na podstawie dystansu do którego się przygotowujemy. Może to być np. 10km. Wpisujemy w kalkulatorze czas na 10km i on nam przeliczy i podpowie prędkości.

Jak dobrać dystans i przerwę?

• Im dłuższy będzie bieg do którego się przygotowujemy tym, dłuższy odcinki warto biegać.  Może to być to dystans od 200m do 3km  lub od 1minuty do 12minut.
• Przerwa nie powinna pozwolić nam na pełen wypoczynek od 40sekund  do 5minut.

Przykłady – bieg interwałowy dla początkujących :

• 10x200m w tempie biegu na 3km, przerwa 200m w  truchcie,
• 16x400m w tempie biegu na 10km, przerwa w truchcie 1 minuta
• 8x1minuta w tempie biegu na 5km, przerwa 2 minuty w truchcie,
• 5x1km w tempie biegu na 10km, przerwa 3 minuty w truchcie,
• 5x2km w tempie biegu na 21km, przerwa w truchcie 4 minuty
• 5x4km w tempie na 42km, przerwa w truchcie 4 minuty

Jak często biegać interwały?

Zaleca się stosować taki bodziec raz w tygodniu. Jest to bardzo przeciążający trening. Tkanki potrzebują czasu na regenerację i zagojenie mikrourazów, które powstają podczas intensywnego wysiłku.

Bieg interwałowy – plan

Bodziec stosujemy raz w tygodniu, warto ten sam trening powtarzać minimum przez 3 tygodnie. Stopniowo możemy dodawać lub wydłużać odcinki i skracać przerwę. Pamiętajmy, że nasz kilometraż nie powinien wzrastać o więcej niż o 10% w skali tygodnia. Warto po 3 intensywniejszych tygodniach zrobić jeden spokojniejszy.