Biegać może każdy. Niestety natura nie obdarzyła nas naturalnymi hamulcami. Dużo osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem od biegania codziennie. Nakręcamy się, biegamy coraz szybciej. Co wyjście to rekord trasy i zatrzymuje nas kontuzja. Uzależniamy się od biegania i rozczarowanie. Jak uniknąć przerwy w bieganiu?
Oprócz doboru obciążeń, bardzo ważna jest prawidłowa technika biegowa. Jeśli się przyjrzymy wyczynowym zawodnikom nawet oni nie biegają idealnie. Przez to, że byli od początku umiejętnie prowadzeni przez trenera, stopniowy wzrost obciążeń pozwolił wybaczyć niedociągnięcia w technice biegu. U początkowych biegaczy, gdyby zwolnić z treningiem. Gdyby rozłożyć go bardziej w czasie. U większości z nich ciało zdążyłoby się zaadoptować i nie trzeba by było ingerować w technikę biegową. Wyczynowi zawodnicy też mają płaskostopie, koślawe kolana. Odpowiedni trening od wczesnych lat pozwala wzmocnić i obudować ciało, tak by miało większą tolerancję na niedoskonałości w technice biegu. Dlatego u poczatkującego biegacza tak ważna jest prawidłowa technika biegu. Pozwala uniknąć kontuzji i cieszyć się bieganiem.
Technika biegania dla początkujących
Stopy
Zaczynamy od biegania przez piętę. Im wolniej biegamy tym bardziej przez piętę. Z czasem, gdy nasze ciało przyzwyczai się, zaadoptuje i wzmocni możemy stopniowo przechodzić na bieganie przez całą stopę. Wraz ze wzrostem prędkości będziemy samoczynnie i stopniowo przechodzić na śródstopie. Nie zalecamy zaczynać biegać od razu przez śródstopie. Angażuje to bardzo mięsnie stopy i łydki, które na początku przygody z bieganiem nie są gotowe na taką pracę. Bardzo ważne, stopy stawiamy na wprost. Nie do środka, nie na zewnątrz.
Kolano
Powinno podczas biegu nie uciekać do środka. Zależy to od ustawienia stopy i siły mięśni pośladków. Obciążmy stopy w ten sposób, aby kolano znajdowało się nad stopą. Podczas prawidłowego biegu powinny być momenty, kiedy kolano jest wyprostowane i lekko ugięte. Wyprostowane po wyrzuceniu nogi w przód w momencie opadania. Lekko zgięte, gdy naskakujemy na nogę.
Miednica
Bardzo ważne, żeby zminimalizować wychylenia miednicy na boki i wprzód. Wpływa to na oscylację środka ciężkości i ekonomikę biegu. Im bieg jest bardziej ekonomiczny tym mniej sił nas kosztuje i możemy biec szybciej i dłużej. Należy biec wyprostowany. To znaczy, że gdy patrzymy od boku na sylwetkę biegacza. Miednica powinna być w jednej linii z barkami i ze stopa w momencie kiedy obciążamy kończynę.
Tułów
Im mniej się buja i skacze na boki tym lepiej, wyprostowana sylwetka. Możemy się lekko pochylić, ale nie wolno się odchylać w tył. Ciało nie może też wyglądać za sztywno. Nie wysuwamy głowy w przód.
Ręce
Miedzy stawie łokciowym, między ramieniem a przedramieniem, mniej więcej kąt 90st. Dłonie luźnie niezaciśnięte mocno w pięści. Całość pracuje w płaszczyźnie przód tył, nie na boki.
Długość kroku i rytm biegu
Optymalna ilość kroków na minutę to 160-180. Nie jest błędem stawiać krótsze kroki. Jest to ekonomiczne i mnie przeciążające dla tkanek. Przy dłuższym kroku ciało musi więcej wyciszać i oddawać energii z podłoża. Zalecamy pod koniec treningu zrobić kilka rytmów dwudziesto sekundowych, żeby trenować dłuższy krok. Podczas dłuższego jednostajnego biegu podtrzymujemy wyższą kadencję.
Jakim tempem biegać?
Powinniśmy być w stanie swobodnie rozmawiać. Temp biegu powinno być też dostosowane do techniki biegu. Biegniemy na tyle szybko, by móc skupić się na powyższych wskazówkach. Bieganie to ciągła walka z techniką biegania. Cały czas myślimy i staramy się poprawiać i podtrzymywać prawidłowy bieg. Jeśli zależy nam na poprawie wyników. Natomiast jeśli biegamy 2x w tygodniu dla przyjemności do 30 minut. Nie musimy tak bardzo skupiać się na prawidłowej technice biegu. Przerwa 2 dni pomiędzy treningami powinna pozwolić zagoić się przeciążonym biegiem tkankom.
Jak oddychać podczas biegu?
Biegnąc oddychamy przez usta. Automatycznie będziemy też trochę oddychać przez nos. Jednakże nie staramy się oddychać samym nosem bo będzie nam brakować powietrza. Oddech powinien być rytmiczny i wydajny. Prawidłowo oddychamy podczas biegu przepona czyli brzuchem. Oddech zależy od tempa biegu. Im szybciej biegniemy tym oddech będzie głębszy. Podczas spokojnych dłuższych treningów oddech powinien się unormować i powinniśmy złapać swój indywidualny rytm .
Kolka podczas biegu
Jeśli zdarzy nam się kolka trzeba oddychać głęboko przez około 1minute. Ból powinien się zmniejszyć. Jeśli nie przechodzi,to znaczy, że biegniemy zbyt szybko, posiłek był zbyt ciężki lub zrobiliśmy zbyt mała przerwę po posiłku.
Bieganie jest aktywnością dla cierpliwych. Daje dużo satysfakcji i odprężenia. Nie zapominajcie o prawidłowej technice biegu. Życzymy powodzenia i dużo przyjemności z samodoskonalenia.
Zespół Fizjoterapia Kaczmarek
0 komentarzy