Od czego zacząć bieganie?
Jak zacząć biegać – to pytanie zadają sobie osoby chcące rozpocząć przygodę z bieganiem. Przede wszystkim zakładamy buty z dobrą amortyzacją, ubieramy się niezbyt ciepło i w drogę. Najlepszym terenem na początki biegania jest las lub szutrowa alejka w parku. Miękka nie asfaltowa nawierzchnia zabezpieczy nasz układ ruchu przed przeciążeniami.
Jak rozpocząć bieganie?
Luźnym truchtem. Prędkość biegu powinna być taka byśmy mogli swobodnie rozmawiać. Drobnymi krokami. Oddychamy rytmicznie. Luźno pracujemy rekami.
Jak długo biegać na początku i Ile biegać na początku?
Jest to zależne od naszej sprawności fizycznej, umięśnienia i masy ciała. 3x w tygodniu 30 minutowy trening nie powinien nam zaszkodzić. Jeśli mamy nadwagę, od dawna nie uprawiamy sportu. Nasze ciało nie jest przygotowane, po kilku treningach może okazać się że zaczyna nas boleć np. kolano.
Jak zaplanować początki biegania?
Jeśli zaczynam biegać. Musimy zdawać sobie sprawę, że bieg to suma pojedynczych podskoków. Sprawność minimalna. Musimy być wstanie kilka razy podskoczyć na jednej nodze. Podczas biegu nasze tkanki nieustanie powielają tą samą prace. Ciągły wysiłek, bez przerw będzie prowadzić do przeciążeń i stanów zapalnych. Będą one podprogowe i z początku nie zauważalne. Gdy zaczynamy biegać siła mięśni i technika biegu nie jest wystarczająco dobra. Od czego zacząć bieganie – marszobieg.
Marszobieg rozwiązaniem dla początkujących biegaczy.
Bieg przerywany marszem ma dużo zalet. Przyzwyczajamy nasz układ mięśniowo szkieletowy do wysiłku. Przeciążone tkanki mają przerwy, praca jest przerywana nie dochodzi do stanów zapalnych. Ciało ma czas się wzmocnić i zaadoptować do nowych warunków. Biegniemy, meczymy się, mięśnie słabną, musimy coraz ciężej oddychać. Przechodzimy do marszu gdy wszystko wróci do normy przechodźmy do truchtu.
Rozgrzewka przed bieganiem
Jeżeli chodzi o rozgrzewkę to przede wszystkim zawsze powinna się pojawić i jednocześnie powinna być aktywna. Skłony, podskoki, wykroki, bieg bokiem, przeplatanka, wymachy rąk, pięta do pośladka, unosimy wysoko kolano. Dobra rozgrzewka przed bieganiem jest w ruchu. Na koniec treningu zalecamy statyczne ćwiczenia rozciągające łydki, przód i tył uda, pośladek.
Plan biegania.
Zanim zaczniemy bieganie ciągiem rozplanujemy sobie bieg przerywany. Skracajmy stopniowo przerwę na marsz i wydłużajmy czas biegu. 3 razy w tygodniu tak aby nasze ciało zdążyło się zregenerować i zagoić . Dobrze pomiędzy treningami jest zrobić 2 dni przerwy od biegania. W dni wolne można zająć się wzmacnianiem mięśni iść na rower lub popływać.
Przykładowy 10 tygodniowy plan biegania dla początkujących:
1-3 tydzień – 15x 1minuta truchtu w przerwie 1minute maszerujemy całość to 30min wysiłku,
4-5tydzień – 10x 2minuty truchtu w przerwie 1minute maszerujemy całość to 30min wysiłku,
6-8 tydzień – 10x3minuty truchtu w przerwie 1minute maszerujemy całość to 40min wysiłku,
8-10 tydzień – 10x4minuty truchtu w przerwie 1minute maszerujemy całość to 50min wysiłku.
Najczęstsze błędy początkującego biegacza:
-wychodzimy biegać codziennie,
-za szybko i za każdym razem coraz szybciej, najczęściej na tej samej terasie, żeby zrobić rekord trasy,
-nie odpowiednia rozgrzewka,
-brak rozciągania na koniec biegania,
-nie odpowiedni dobór obuwia i nawierzchni.
Ustalmy harmonogram biegania, odpowiednio się przygotujmy i w drogę!
Jeżeli chcesz wiedzieć więcej – przeczytaj nasz artykuł na temat tego jaka powinna być prawidłowa technika biegu
Zespół Fizjoterapia Kaczmarek
0 komentarzy